Business is booming.

The '10-3-2-1 formula' for a PERFECT night's sleep

Je zou denken dat met tientallen jaren oefening, we nu allemaal professionals zouden zijn. Dus waarom hebben miljoenen van ons nog steeds moeite om een ​​goede nachtrust te krijgen?

Tweederde van de volwassenen in de VS en het VK haalt de aanbevolen acht uur niet en studies suggereren dat de gemiddelde Amerikaan en Brit er maar zes halen.

Drukke levens en hectische werkschema’s zijn de meest voorkomende redenen om niet genoeg te slapen. Maar onze obsessie met technologie, een gebrek aan lichaamsbeweging en de cultuur van laat eten zijn ook de redenen waarom we zo weinig geslapen hebben.

Slaapartsen zijn de afgelopen jaren lyrisch geworden over de ’10-3-2-1′-formule, een stapsgewijze handleiding over hoe je jezelf het beste kunt voorbereiden op een nacht van optimale slaap gedurende de dag.

Maar het is slecht nieuws als je van cafeïne houdt, omdat de methode zegt dat het minstens 10 uur voor het slapengaan moet zijn. En late eters zouden hun maaltijden moeten vervroegen naar drie uur voor het slapengaan, of het risico lopen een nacht te woelen en te draaien.

De gids beveelt ook aan om twee uur voordat je op pad gaat uit te loggen bij je werk-e-mails en zelfs telefoons, tablets en laptops te vermijden gedurende het uur voordat je het hooi opslaat.

Het komt nadat een wiskundige deze week beweerde de perfecte formule te hebben bedacht om je elke ochtend vrolijk te laten voelen. Om de dag goed te beginnen, zei Dr Anne-Marie Imafidon, gekozen president van de British Science Association, dat we om 7.12 uur uit bed moesten, precies 21 minuten moesten sporten en dan tien minuten moesten douchen.

Hier analyseert MailOnline de wetenschap achter de 10-3-2-1-formule:

Slaapartsen zijn de afgelopen jaren lyrisch geworden over de '10-3-2-1'-formule, een stapsgewijze handleiding over hoe je jezelf het beste kunt voorbereiden op een nacht van optimale slaap gedurende de dag.  Maar het is slecht nieuws als je van cafeïne houdt, omdat de methode zegt dat het minstens 10 uur voor het slapengaan moet gaan (linksboven).  En late eters zouden hun maaltijden moeten vervroegen tot drie uur voor het slapengaan (rechtsboven), of riskeren een nacht te woelen en te draaien.  De gids raadt ook aan om twee uur voordat je de zak raakt (linksonder) uit te loggen bij je werk-e-mails en zelfs telefoons, tablets en laptops te vermijden gedurende het uur voordat je het hooi raakt (rechtsonder)

Slaapartsen zijn de afgelopen jaren lyrisch geworden over de ’10-3-2-1′-formule, een stapsgewijze handleiding over hoe je jezelf het beste kunt voorbereiden op een nacht van optimale slaap gedurende de dag. Maar het is slecht nieuws als je van cafeïne houdt, omdat de methode zegt dat het minstens 10 uur voor het slapengaan moet gaan (linksboven). En late eters zouden hun maaltijden moeten vervroegen tot drie uur voor het slapengaan (rechtsboven), of riskeren een nacht te woelen en te draaien. De gids raadt ook aan om twee uur voordat je de zak raakt (linksonder) uit te loggen bij je werk-e-mails en zelfs telefoons, tablets en laptops te vermijden gedurende het uur voordat je het hooi raakt (rechtsonder)

HOEVEEL SLAAP MOET IK KRIJGEN?

De meeste volwassenen hebben elke nacht tussen de zes en negen uur slaap nodig.

Elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan, programmeert de hersenen en de interne lichaamsklok om te wennen aan een vaste routine.

Maar weinig mensen slagen erin zich aan strikte bedtijdpatronen te houden.

Om gemakkelijker in slaap te komen, adviseert de NHS om te ontspannen, bijvoorbeeld door een bad te nemen, te lezen en elektronische apparaten te vermijden.

De gezondheidsdienst raadt ook aan om de slaapkamer slaapvriendelijk te houden door tv’s en gadgets uit de kamer te verwijderen en deze donker en netjes te houden.

Voor mensen die moeite hebben om te slapen, zegt de NHS dat het bijhouden van een slaapdagboek levensstijlgewoonten of activiteiten kan ontdekken die bijdragen aan slaperigheid.

Bron: NHS

SNIJ CAFENE ’S MIDDAGs

De door experts onderschreven aanpak stelt dat cafeïne 10 uur voor het slapengaan moet stoppen.

Met de gemiddelde Brit die om 23.00 uur naar bed gaat, zou dit betekenen dat er na 13.00 uur geen koffie, thee of energiedrankjes meer zijn.

De tijd van 10 uur kan te maken hebben met hoe lang het duurt voordat cafeïne in het lichaam is gemetaboliseerd. Gezondheidsleiders zeggen dat het acht tot twaalf uur duurt om uit het systeem te verdwijnen, wat neerkomt op een gemiddelde van 10 uur.

Een reeks onderzoeken heeft aangetoond dat cafeïne de cognitie kan stimuleren en de effecten van een slechte nachtrust tijdelijk kan afweren.

Maar tientallen onderzoeken hebben aangetoond dat het stimulerende middel het moeilijker maakt om in slaap te vallen en niet beschermt tegen de effecten van langdurig slaaptekort.

En een onderzoek uit 2013 door onderzoekers van de Wayne State University in Michigan suggereert dat het consumeren van cafeïne zes uur voor het slapengaan de hoeveelheid slaap die een persoon krijgt kan verminderen.

De wetenschappers volgden de slaapgewoonten van 12 mensen die pillen hadden met 400 mg van het stimulerende middel – het equivalent van twee of drie koffies – nul, drie en zes uur voor hun gebruikelijke bedtijd.

De resultaten laten zien dat degenen die de pillen zes uur voor het slapengaan hadden ingenomen, een uur minder sliepen dan normaal.

Experts waarschuwen ook dat cafeïne te dicht bij het bed de slaapkwaliteit kan verminderen. Een recensie van onderzoekers van de Universiteit van Zürich geeft aan dat het stimulerende middel de slow-wave-slaap onderdrukt – de diepe slaap waardoor mensen zich verfrist en alert voelen.

Als dit wordt onderbroken, kunnen mensen een slaaptekort krijgen – wat betekent dat hun geheugen, concentratie en humeur een deuk krijgen.

DIE LAATSTE SNACK OF GLAS WIJN BETER ZIJN VOOR 20.00 uur

Volgens de 10-3-2-1-aanpak wordt mensen afgeraden om drie uur voordat hun hoofd het kussen raakt te eten of alcohol te drinken

Volgens de 10-3-2-1-aanpak wordt mensen afgeraden om drie uur voordat hun hoofd het kussen raakt te eten of alcohol te drinken

Volgens de 10-3-2-1-aanpak wordt mensen afgeraden om drie uur voordat hun hoofd het kussen raakt te eten of alcohol te drinken

Degenen die ‘s avonds laat een drankje of middernachtsnack drinken, kunnen hun slaap in gevaar brengen. Volgens de 10-3-2-1-aanpak wordt mensen drie uur voordat hun hoofd het kussen raakt afgeraden om alcohol te eten of te drinken.

Experts zeggen dat deze periode van vasten het lichaam voldoende tijd geeft om voedsel te verteren, maar dat het zo kort is dat mensen niet hongerig de zak raken. En het vermijden van alcohol voor het slapengaan is gekoppeld aan een betere slaapkwaliteit.

Maar wetenschappers hebben iets andere regels bedacht.

Onderzoekers van het London Sleep Centre, die 27 onderzoeken hebben beoordeeld, ontdekten dat degenen die kort voor het slapengaan dronken, sneller in slaap vielen en dieper sliepen.

Maar ze ervaren minder snelle oogbewegingsslaap – het stadium waarin dromen gebeuren, tegen het einde van de nacht. Het zenuwstelsel wordt tijdens deze fase geactiveerd, wat essentieel is om je klaar te maken om ‘s ochtends weer wakker te worden zonder je suf te voelen.

En studies tonen aan dat hoe later op de dag je eet, hoe minder kans het voedsel heeft om goed te verteren – wat leidt tot zure oprispingen en krampen, en het spijsverteringsstelsel ‘s nachts laat werken, waardoor je minder goed slaapt.

Gegevens laten echter tegenstrijdige resultaten zien. Een team van de Universiteit van Michigan heeft in een onderzoek uit 2021 onder 13.000 Amerikanen beschreven dat degenen die binnen een uur na het naar bed gaan aten, gemiddeld 30 minuten extra sliepen.

Maar eten vlak voor het slapengaan kan gevolgen hebben die verder gaan dan de slaapkwaliteit. Een studie uit 2016, uitgevoerd door onderzoekers van de Dokuz Eylül Universiteit in Turkije, wees uit dat mensen die binnen twee uur slaap eten, meer kans hebben op een hartaanval of beroerte.

Het team, dat 700 mensen controleerde, ontdekte dat hun bloeddruk piekte en hoog bleef als ze binnen twee uur voor het slapengaan aten. De wetenschappers zeiden dat dit komt omdat eten een stroom van stresshormonen vrijgeeft wanneer het lichaam zou moeten beginnen te ontspannen. Degenen van wie de bloeddruk ‘s nachts hoog blijft, hebben veel hogere hartgerelateerde sterftecijfers.

WERK GEEN LATER DAN 21.00 uur

Experts zeggen dat de hersenen twee uur moeten rusten voordat ze gaan slapen.  In dit venster moeten mensen alle werkgerelateerde activiteiten vermijden, zoals e-mails, telefoontjes en denken aan de volgende dag

Experts zeggen dat de hersenen twee uur moeten rusten voordat ze gaan slapen.  In dit venster moeten mensen alle werkgerelateerde activiteiten vermijden, zoals e-mails, telefoontjes en denken aan de volgende dag

Experts zeggen dat de hersenen twee uur moeten rusten voordat ze gaan slapen. In dit venster moeten mensen alle werkgerelateerde activiteiten vermijden, zoals e-mails, telefoontjes en denken aan de volgende dag

Experts zeggen dat de hersenen twee uur moeten rusten voordat ze gaan slapen.

In dit venster moeten mensen alle werkgerelateerde activiteiten vermijden, zoals e-mails, telefoontjes en denken aan de volgende dag. Mensen wordt zelfs aangeraden om eventuele taken in hun hoofd op te schrijven, zodat ze kunnen uitrusten voor de nacht.

Dit komt omdat degenen die moeite hebben om goed te slapen vaak stress en angst de schuld geven. Te gespannen zijn kan een oppervlakkige ademhaling veroorzaken, de hartslag en bloeddruk verhogen en hormonen vrijgeven waardoor mensen zich alerter voelen.

Tijdens dit proces kan het bijna onmogelijk zijn om in slaap te vallen, waarbij onderzoekers consequent constateren dat degenen die het meest moeite hebben om te slapen, de meeste stress rapporteren.

Een team van de Universiteit van Indonesië, dat 450 mensen ondervroeg over hun stress en slaappatroon, ontdekte dat versleten mensen bijna vijf keer meer kans hadden om te slapen dan degenen die niet gestrest waren.

En uit een onderzoek onder 800 medische studenten bleek dat degenen die niet gestrest waren 28 procent meer kans hadden op een bevredigende nachtrust, volgens onderzoekers van de King Saud bin Abdulaziz University for Health Sciences.

Maar de bevindingen lijken beide kanten op te gaan – met een gebrek aan slaap zelf dat bijdraagt ​​aan stress.

Een studie uit 2020 door Chinese onderzoekers, waarbij meer dan 800 tieners vragenlijsten over hun slaapgewoonten invulden, onthulde dat degenen die aangaven het snelst in slaap te vallen en de minste tijd te woelen en draaien, beter in staat waren om met stress om te gaan.

GEEN NETFLIX IN BED NA 22.00 uur

Experts waarschuwen al lang dat elektronische apparaten de biologische klok van de mens verstoren.  Als de zon opkomt, maakt het lichaam het hormoon cortisol aan, waardoor je je wakker en alert voelt

Experts waarschuwen al lang dat elektronische apparaten de biologische klok van de mens verstoren.  Als de zon opkomt, maakt het lichaam het hormoon cortisol aan, waardoor je je wakker en alert voelt

Experts waarschuwen al lang dat elektronische apparaten de biologische klok van de mens verstoren. Als de zon opkomt, maakt het lichaam het hormoon cortisol aan, waardoor je je wakker en alert voelt

Experts waarschuwen al lang dat elektronische apparaten de biologische klok van de mens verstoren. Als de zon opkomt, maakt het lichaam het hormoon cortisol aan, waardoor je je wakker en alert voelt.

Naarmate het ‘s avonds donkerder wordt, maakt het lichaam melatonine aan, wat slaperigheid veroorzaakt.

Maar er is bewijs dat het kijken naar telefoons, tablets en laptops dit proces verstoort – wat betekent dat ‘s avonds laat scrollen op sociale media of Netflix in bed kijken kan leiden tot slaapproblemen.

Onderzoekers van het Rensselaer Polytechnic Institute in New York ontdekten dat het moeilijker wordt om weg te dromen als je twee uur voor het slapengaan telefoons, tablets en laptops op maximale helderheid gebruikt.

Ze zeiden dat teveel licht de normale afgifte van melatonine stopt – het signaal aan de biologische klok dat het tijd is om naar bed te gaan.

Ondertussen ontdekte een team van de Universiteit van Arizona, dat de slaappatronen en technische gewoonten van honderden studenten bestudeerde, dat surfen op internet in het laatste uur voor het slapengaan meer kans had op minder slaap.

En een studie van 700 Amerikanen door de Universiteit van Californië wees uit dat degenen die voor het slapengaan naar schermen keken, meer verstoorde slaap rapporteerden.

Bovenop deze resultaten ontdekte een team van de Harvard Medical School dat het niet beperkt is tot apparaten – zelfs felle lichten rond het huis kunnen de melatonineproductie ‘s nachts met maar liefst 90 procent belemmeren.

.